Communiquer en toute bienveillance avec SOI M’AIME (même) et les autres

On ne nous apprend pas à bien communiquer avec nous m’aime (même) ce qui est la base d’une bonne estime de soi et de la confiance en soi.

On ne nous apprends pas à bien communiquer avec les autres ce qui est source de conflits et de souffrance.

Basé sur les préceptes de la communication non violente de Marshall Rosenberg je vous propose ici ma version d’une séquence qui permet d’être en paix avec soi m’aime (même) et les autres.

  1. What : Quand ……
  2. I : j’éprouve
  3. Feel : …… (émotion)
  4. Need : j’aimerais vivre …….
  5. And : j’y ajoute
  6. Do : Action ou Proposition d’action

Cette séquence peut être utilisé soit :

  • pour notre dialogue intérieur et ainsi nous permettre d’être en paix avec nous même et de réaliser les actions qui contribuent à nos besoins et ainsi notre bonheur.
  • pour communiquer en toute bienveillance nos émotions et les besoins associés et si nos besoins ne sont pas nourris demander à l’autre si il peut y contribuer.

(Cette page est amenée à beaucoup, beaucoup évoluée tout comme moi 😉 donc n’hésitez pas à y revenir régulièrement. Plutôt que d’attendre la perfection pour vous partager mes apprentissages je vous les partage tels qu’ils sont, pas à pas, en toute simplicité)

Quand “……”

 

Les faits rien que les faits….

Nous avons toutes et tous notre propre prisme de la réalité.

Si vous demandez à 5 personnes de vous décrire une même soirée, une réunion, ou un même évènement, vous aurez 5 descriptions différentes chacune ayant son propre prisme de la réalité.

Seulement pour pouvoir bien communiquer, il nous faut sortir de ce prisme. Nous ne pouvons bien communiquer avec l’autre que si nous parlons de la même chose. Le seul moyen de parler de la même chose, c’est de revenir aux faits seulement les faits, qui contribuent ou non à mon bien être.

« Observer sans évaluer est la plus haute forme d’intelligence » J. Krishnamurti

Aux oubliettes les opinions, les interprétations, les jugements, les suppositions…

Décrivez la situation en reprenant uniquement ce qui est fondé sur vos 5 sens physiques et une observation objective précise (en reprenant les détails pour éviter les généralisations comme à quel moment, nombre d’occurrences….).

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JE Me sens – J’éprouve…..

JE prends la responsabilité de mes pensées, émotions, paroles et actes !

Ici nous allons prendre la responsabilité de nos émotions engendrées par la situation. Pour cela on utilise le JE à la place des TU-VOUS-ILS : “JE me sens ” “J’éprouve” et non pas “parce que tu ” ou “tu ” plus l’émotion

Exemple : “Tu me mets en colère” devient “J’éprouve de la colère” …

Il nous arrive de rejeter la faute de notre mal être, notre souffrance, et de nos besoins insatisfaits sur l’autre (ou les autres).

Ce qui peut créer en nous des émotions désagréables (comme la colère et la tristesse par exemple); et chez l’autre l’impression qu’on ne fait que le critiquer.

Si nous souhaitons que l’autre est envie de contribuer à notre bonheur et à une bonne relation avec nous prendre la responsabilité de nos émotions et éviter la critique est la bonne solution.

Attention !!! Nous sommes responsables mais pas coupables !

Nous sommes responsables de nos propres émotions, paroles, et actes. En revanche, nous ne sommes pas par la même pas responsables des émotions, paroles et actes des autres.

Si l’autre éprouve de la colère ou de la tristesse je n’en suis pas responsable. Je suis par contre responsable de mes actes. Si une personne éprouve de la tristesse ou de la colère par rapport à mes actes je peux essayer de comprendre pourquoi et si c’est à ma portée et que je le souhaite je peux contribuer à changer la situation.

Être responsable est une très bonne nouvelle

Si je suis responsable je peux agir, et faire en sorte que les choses changent c’est pas magique cela ?!!

Et je peux en plus me libérer de la culpabilité de ne pas répondre aux attentes, et désirs des autres. Je retrouve ma paix intérieur.

Un autre bel avantage à utiliser le JE et prendre la responsabilité, c’est que si je dis “JE me sens” J’éprouve” personne ne peut remettre en question ce que je dis car il s’agit de mes émotions, et de MOI.

Qu’est ce que je ressens “quand ..” ?

Notre vocabulaire émotionnelle n’est pas toujours très développé et mérite d’être enrichie.

On ne nous apprend pas à parler de nos émotions, à les reconnaître et encore moins du coup à en faire des alliées. Les émotions sont limites réprimées. On nous apprend à les contrôler, les faire taire pas à les apprivoiser.

Pour enrichir ton vocabulaire et trouver l’émotion que tu éprouves je te propose une petite liste au départ faite avec des émoticônes mais qui ont disparu ;-( (Quand je découvre qu’après plus d’une heure à la faire ils ont disparus je me sens triste, agacé, haineuse lol) :

content(e), hilare, amical, heureux, amusé(e), enchanté(e), hyper bien, ☺️ aimé(e), touché(e) serein(e), fière, amoureux (se), satisfait, surexcité(e), déchainé(e), mort de faim,

embarrassé(e), désorienté(e), désappointé(e), indécis, interdit, surpris, choqué(e)

triste, peiné(e), ☹️ déçu, découragé(e), déprimé, démoralisé(e), malheureux, attristé(e), effondré(e), affligé,

écœuré(e), agacé, dégouté(e),  exaspéré, en colère, fâché, haineux

épuisé(e), apathique, fatigué(e), étourdi(e)

inquiet, sceptique, réservé(e), angoissé(e), apeuré, épouvanté(e), terrifié(e), nerveux

Il s’agit d’une toute petite liste tu peux en trouver bien plus sur cette liste (plus de 879 sentiments) de Jean Phillipe Faure.

Nos émotions parlent de nos besoins (ce que nous allons voir ensuite) d’où l’importance de les reconnaître et de les exprimer.

En communiquant avec l’autre de ce dont tu as besoin pour te sentir bien et être heureux, tu peux lui proposer d’y contribuer. Mon émotion va m’indiquer mon besoin, et donc ce que je veux vraiment demander à l’autre.

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J’aimerais vivre/me sentir “….”

On peut utiliser “J’ai besoin de” sachant que dans ce cas là on se met plus dans une énergie de manque. Si on dit “j’aimerais me sentir” où on est plus dans une énergie d’accomplissement et de joie.

Tout comme les émotions on ne nous apprend pas à identifier nos besoins et à les exprimer.

Pourtant les besoins sont la source de nos motivations, de nos actions et comportements.

“Si nous n’accordons pas de valeur à nos besoins, les autres ne leur en accorderont peut-être pas davantage.” Marshall B. Rosenberg (le maître de la communication non violente CNV) – Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs)

Nos émotions peuvent nous guider comme le ferait une boussole* pour trouver nos besoins et le chemin de notre bonheur.

*Frans Dewall Ethnologue et primathologue

Je t’invite à aller sur le site d’Art-mella voir la très belle illustration qu’elle a faite de ce concept.

Ci-dessous une liste des besoins tirée d’un extrait d’une excellente BD d’Armella Leung alias Art-mella : “Émotions : enquête et mode d’emploi Tome 2”

Je recommande de lire cette BD avec le Tome 1 des millions de fois !!!

Cette liste est consultable gratuitement sur le site de Art-mella accompagnée d’explications pleines d’humour sur la notion de besoin et comment les reconnaître.  [Extrait 2] : Tome 2 – A la source des émotions : les besoins

Les principaux besoins

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J’ai mis un “Et” pour accentuer la transition vers l’action le DO 😉 il n’est pas à mettre dans la phrase 😉

Action

Maintenant que tu as identifié tes besoins dans cette situation tu peux agir de deux manières que tu peux coupler ou non :

  1. Mettre en place des actions toi même pour répondre à ce besoin
  2. Exprimer ton besoin

Répondre à tes propres besoins

Que tu sois dans le cas d’un dialogue intérieure bienveillant avec toi m’aime (même), ou dans l’optique de communiquer avec quelqu’un d’autre ton besoin, pose toi la question de savoir comment toi tu pourrais répondre à ce besoin seule.

  • Imagine 2 ou 3 choses que tu pourrais faire pour avoir plus de ce dont tu as besoin.
  • Imagine un moment où ton besoin à déjà été nourri que faisais tu à ce moment là?

Pas forcément besoin de grandes actions faire déjà des petits pas peut d’apporter déjà plus de sérénité.

Pour le dialogue en reprenant le cheminement que tu viens de construire :

What : Quand ……

I : j’éprouve

Feel : …… (émotion)

Need : j’aimerais vivre …….

Tu peux beaucoup plus facilement trouver les actions à mener car tu sais maintenant ce que ton émotion exprime comme besoin.

 

Exprimer tes besoins avec bienveillance

Si l’on souhaite exprimer son besoin à l’autre on peut utiliser ainsi la phrase que l’on a construite :

What : Quand ……

I : j’éprouve

Feel : …… (émotion)

Need : j’aimerais vivre …….

and : en y ajoutant une action qui pourrait contribuer à notre besoin

Do : “Est ce que tu serais d’accord pour….” Proposition

Plusieurs points sont importants pour bien communiquer nos besoins à l’autre :

  1. Vérifier que la personne est bien en capacité de répondre à notre besoin
  2. Que c’est le bon moment pour que la personne soit réceptive
  3. Notre demande part d’une intention qui n’est pas une exigence (pas de menaces, reproches, punitions..) : Il n’est pas en notre pouvoir de faire faire quelque chose à quelqu’un. On n’emploie donc pas de mots comme “tu dois”, “Il faut que”….
  4. Utiliser un langage d’action positif et concret : éviter de demander en utilisant des formules comme “ne plus…” “Ne pas….”

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